High Carb Là Gì

     

Carbohydrate trường đoản cú lâu đã trở thành một chủ thể nóng mỗi khi chúng ta đàm luận về dinh dưỡng. Một số chế độ ăn tránh tỏ ra khá thành công xuất sắc khi bớt lượng carbohydrate, trong khi một số trong những cực đoan hơn, sẽ đào thải hoàn toàn carbohydrate khỏi toàn bộ các bữa ăn.

Bạn đang xem: High carb là gì

Cũng phải khẳng định rằng không tồn tại chất đa lượng nào, bao gồm carbohydrate, là trọn vẹn xấu. Nhưng lượng carbohydrate cần phải được điều khiển và tinh chỉnh cho từng cá nhân. Để tối ưu hóa vấn đề nạp carbohydrate, một số trong những người sẽ thử một chính sách ăn quay vòng dưỡng hóa học này (Carb Cycling).

Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho chính mình một phân tích chi tiết về công nghệ và áp dụng của chính sách ăn quay vòng carbohydrate.


*

1. Chính sách ăn con quay vòng carbohydrate là gì?

Ăn quay vòng carbohydrate (Carb Cycling) là một chính sách ăn mà các bạn sẽ luân phiên kiểm soát và điều chỉnh lượng carbohydrate (thấp, trung bình, cao) theo từng ngày, hằng tuần hoặc hàng tháng.

Nó thường xuyên được thực hiện để giảm béo và gia hạn hoạt đụng thể chất. Một vài người sẽ điều chỉnh lượng carbohydrate theo từng ngày. Số khác sẽ kéo dãn từng giai đoạn. Mục đích cuối cùng chỉ là nhằm tận dụng buổi tối đa tác dụng của carbohydrate đối với cơ thể, vào khi, loại trừ carbohydrate sống những thời gian không nên thiết.


*

Bạn rất có thể lập trình lượng carbohydrate bản thân cần nhờ vào các yếu tố sau:

- kim chỉ nam về thành phần cơ thể: một trong những người sẽ bớt lượng carbohydrate trong chính sách ăn. Tiếp nối thì bọn họ thêm chúng quay lại vào tiến trình xây dựng khối cơ hoặc mang lại vóc dáng.

- Ngày luyện tập và ngày nghỉ: Một biện pháp tiếp cận phổ cập là nâng lượng carbohydrate cao hơn vào đầy đủ ngày tập luyện và sút nó vào rất nhiều ngày còn lại.

- Tái cấp bổ dưỡng theo định kỳ trình: cách tiếp cận thịnh hành khác tiến hành một hoặc vài ba ngày chính sách ăn carb khôn xiết cao trong mùa dài ngày thực hiện chính sách ăn kiêng.

- trước việc kiện đặc trưng hoặc cuộc thi: những vận động viên sẽ thường xuyên nạp carbohydrate trước một sự kiện thể thao. Hoặc những người cần thi đấu về thể lực sẽ có tác dụng điều tựa như trước một cuộc thi hoặc buổi chụp ảnh mẫu.

- loại hình tập luyện: Nhiều cá thể sẽ điều chỉnh lượng carbohydrate tùy ở trong vào cường độ và thời gian của lần tập luyện. Đợt luyện tập càng dài và càng nặng, chúng ta sẽ ăn càng nhiều carbohydrate với ngược lại.

- nấc độ bự của cơ thể: đa số người xây dựng quy trình carbohydrate dựa trên mức độ chất phệ của cơ thể. Càng tí hon đi, họ càng rất có thể tăng số ngày hoặc số đợt ăn uống lượng carbohydrate cao.


*

Một chế độ ăn carbohydrate tảo vòng theo tuần nổi bật gồm hai ngày ăn uống nhiều carbohydrate (high-carb), hai ngày ăn vừa đề nghị và 3 ngày không nên ăn (low-carb). Lượng protein thường không có sự ráng đổi, tuy nhiên lượng chất khủng sẽ được điều chỉnh theo lượng carbohydrate.

Những ngày nạp năng lượng high-carb thì lượng chất mập sẽ thấp đi. Trong khi đó, với hồ hết ngày low-carb, chất lớn phải tăng lên để bù lại. Chính sách ăn cù vòng carbohydrate là 1 trong chiến lược ăn uống cao cấp, đòi hỏi nhiều thao tác làm việc và lập trình phức tạp hơn các cơ chế ăn điển hình.

2. Tính kỹ thuật đằng sau chính sách ăn tảo vòng carbohydrate

Đây là một trong cách tiếp cận về chế độ ăn kha khá mới. Những nhà khoa học tạo nó trải qua cơ chế sinh học ẩn dưới cách mà cơ thể sử dụng carbohydrate. Bởi vậy, chưa có nhiều nghiên cứu vớt trực tiếp về cơ chế ăn tảo vòng carbohydrate.

Chế độ ăn uống này đang nỗ lực để đạt được nhu yếu calo hoặc glucose của cơ thể. Ví dụ, nó sẽ cung ứng carbohydrate cho phần lớn ngày tập luyện căng thẳng.

Những ngày ăn chính sách nhiều carb được thực hiện để tiếp nguyên nhiên liệu glycogen đến cơ bắp, mà nâng cấp hiệu suất là làm sút thoái hóa cơ. Lân cận đó, chính sách ăn nhiều carb được tiến hành một cách chiến lược cũng giúp cải thiện chức năng của những hooc-môn điều tiết sự thèm ăn và điều hòa khối lượng cho cơ thể là là leptin với ghrelin

Ngược lại, những ngày thực hiện chính sách ít carb sẽ kích động khung hình chuyển cơ thể sang áp dụng chất bự làm mối cung cấp năng lượng, giúp nâng cấp tính linh động trong thảo luận chất và khả năng cơ thể đốt cháy hóa học béo để gia công nhiên liệu một phương pháp dài hạn.


*

Một cơ sở đặc biệt khác của cơ chế ăn tảo vòng carbohydrate là hoạt động của insulin.

Những ngày low-carb với high-carb quá trình tập luyện có thể cải thiện độ nhạy bén insulin, một chỉ số quan trọng đặc biệt cho mức độ khỏe. Về lý thuyết, ăn quay vòng carbohydrate sẽ tối đa hóa lợi ích mà dưỡng chất này sở hữu lại.

Mặc dù các cơ chế định hướng về cù vòng carb hầu hết ủng hộ cho việc áp dụng các phương pháp thực hiện, mặc dù vẫn cần áp dụng một cách thận trọng và cần có nhiều phân tích tiếp cận trực tiếp các phương thức này.


Tóm lại: Cơ chế khuyến nghị của cơ chế ăn cù vòng carbohydrate là làm thế nào để tối đa hóa tác dụng mà carbohydrate đem lại cho cơ thể, đồng thời dạy nó bí quyết đốt cháy chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, vẻ ngoài này đến giờ new dựa phần nhiều trên lý thuyết, cần phải có nhiều phân tích thực nghiệm để tìm hiểu hiệu quả của các phương pháp ăn này.


3. Liệu cơ chế ăn này sẽ giúp bạn sút cân?


*

Các cách thức đằng sau cơ chế ăn tảo vòng carbohydrate cho biết rằng nó hữu ích ích trong việc giảm cân. Về lý thuyết, ăn uống quay vòng carbohydrate hoàn toàn có thể giúp bạn gia hạn hoạt hễ thể chất, đồng thời đem đến một số ích lợi tương từ bỏ như chính sách ăn Low-carb (ít carbohydrate).

Cũng như bất cứ một chế độ ăn uống làm sao khác, cơ chế chính của bài toán giảm cân là việc thâm hụt calo. Nghĩa là bạn cần ăn ít calo hơn lượng mà khung người cần để đốt cháy trong một thời gian dài.

Nếu một chu trình carbohydrate được xây dựng dựa vào thâm hụt calo, bạn sẽ có thể giảm được cân. Mặc dù nhiên, sự tinh vi của chính sách ăn này dễ ợt gây ra lầm lẫn hoặc tín đồ mới làm cho quen khó tuân thủ.

Ngược lại, một số người có thể thích sự linh hoạt của cơ chế ăn con quay vòng carbohydrate. Khi triển khai một thời hạn sẽ thân quen dần và dễ tuân hành hơn, lúc đó sẽ đem về một số ích lợi dài lâu.


Tóm lại: chính sách ăn con quay vòng carbohydrate hoàn toàn có thể giúp chúng ta giảm cân nếu bạn lập trình nó theo quy giải pháp thâm hụt calo. Ăn những protein cũng rất có thể giúp ích cho mục tiêu này.


4. Ăn quay vòng carbohydrate cho phương châm cơ bắp và năng suất thể thao


Nhiều fan tin rằng chính sách ăn xoay vòng carbohydrate gồm thể có lợi cho cơ bắp và hiệu suất chuyển động thể chất. Các giai đoạn high-carb kết hợp với lượng carb mục tiêu được tiến hành một bí quyết điều độ có thể giúp nâng cao về hình thể. Carbohydrate phối hợp với tập luyện rất có thể giúp cho quy trình hồi phục, vận chuyển các chất dinh dưỡng và tái tạo glycogen.

Những điều này hoàn toàn có thể thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Mặc dù nhiên, một trong những nghiên cứu cho thấy thêm carbohydrate không cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp, nếu như lượng protein hỗ trợ đã đầy đủ.

Xem thêm: Giải Thích Faro Ls 1.1 Là Gì ? Công Dụng, Cách Gỡ Cài Đặt Faro Ls

Do các cơ chế này chỉ có ý nghĩa sâu sắc về khía cạnh lý thuyết, do vậy rất cần có những phân tích trực tiếp so sánh chế độ ăn tảo vòng carbohydrate với các chính sách ăn không giống nhằm cung ứng câu vấn đáp đáng tin hơn với những bằng chứng cụ thể.


Tóm tắt: cách thức đằng sau chính sách ăn cù vòng carbohydrate cho thấy thêm rằng nó rất có thể giúp các bạn tăng hiệu suất vận động thể chất. Mặc dù nhiên, cần có các nghiên cứu và phân tích thêm để xác minh câu trả lời.


5. Liệu có còn công dụng nào khác?


Như vẫn đề cập phía trên, chính sách ăn xoay vòng carbohydrate rất có thể cung cấp một số tiện ích mà những chính sách ăn khác tất yêu làm được. Bởi bao gồm những tiến trình low-carb và high-carb, bạn có thể nhận được lợi ích kết hợp của tất cả hai chế độ ăn này mà thải trừ những chức năng phụ của việc áp dụng từng cơ chế riêng biệt.

Lợi ích tới từ giai đoạn low-carb bao gồm sự nhạy cảm insulin giỏi hơn, tăng tốc quá trình đốt chất béo, nâng cấp nồng độ cholesterol và tăng tốc trao đổi chất.

Những ngày tái cấp bồi bổ high-carb có tác động tích tực lên hooc-môn tiêu hóa, tuyến giáp, testosterone cùng leptin. Phần lớn yếu tố này đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong sự thành công của một chế độ ăn lâu dài do các hormon có vai trò chủ quản trong kiểm soát cảm hứng đói, quá trình trao đổi hóa học và hiệu suất vận đụng của bạn.


Tóm lại: quy trình low-carb hoàn toàn có thể cung cấp cho nhiều công dụng sức khỏe khoắn .Trong lúc đó, tiến trình high-carb hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng tích cực lên những hooc-môn của bạn.


6. Làm sao để áp dụng chính sách ăn quay vòng carbohydrate?

Có không ít biến thể từ chế độ ăn này, bạn có thể thay đổi lượng carohydrate hàng ngày hoặc kéo dãn chu trình low-carb, high-carb. Dưới đây là một tuần mẫu trong chính sách ăn con quay vòng carbohydrate theo ngày:


Thậm chí còn phức tạp hơn một chế độ ăn thông thường, quay vòng carbohydrate vẫn lấy đi của người tiêu dùng khá nhiều thời gian để tinh chỉnh và điều khiển nó trước lúc đạt được một cơ chế ăn cân xứng cho bạn dạng thân.

Bạn hãy thử nghiệm nhằm tìm ra con số ngày high-carb mỗi tuần, tương tự như số lượng carbohydrate mỗi ngày; tìm kiếm cách khiến cho nó cân xứng nhất với lối sống, kiến thức tập luyện và kim chỉ nam của bạn.

Nếu chúng ta vẫn muốn ăn Low-carb hơn, chính sách ăn này vẫn có thể được kết phù hợp với nó như một hình thức xả carb. Dưới đấy là một chiến lược kiểu như vậy:


Bạn rất có thể thấy rằng mình rất có thể ăn xả carb từng vài tuần hoặc triển khai nó trong thời hạn dài, ví dụ như một tuần xả carb sau 4 tuần low-carb.

Bạn cũng hoàn toàn có thể thấy rằng số lượng carb từng ngày sẽ không giống nhau. Điều này phụ thuộc vào cường độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và tài năng chịu đựng của bạn.

Một chuyên chở viên có 3h tập luyện hàng ngày với thể hình bạm vỡ vạc sẽ phải nhiều carbohydrate hơn. Trong những khi một người thông thường chỉ cần xả carb tự 150-200 gam từng ngày.

Cuối cùng, mọi ví vụ trên chỉ mang tính chất chất tham khảo. Chưa tồn tại một bí quyết hoặc xác suất nào cho chính sách ăn cù vòng carbohydrate. Bạn chỉ hoàn toàn có thể thử nghiệm nó và điều chỉnh với bạn dạng thân mình.


Tóm lại: có khá nhiều tùy chọn cho chính sách ăn cù vòng carbohydrate. Bạn cần thử nghiệm nếu như muốn tìm ra quy trình tối ưu nhất cho mình.


7. Ví dụ mang lại từng thực đơn

Dưới đây là 3 mẫu mã thực đơn cho mỗi ngày vào chu trình:

Ngày high-carb

- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 3 lát bánh mỳ Ezekiel (bánh mỳ nguyên cám không đường), cà chua, nấm cùng một bát trái cây (60 gam carb).

- Bữa trưa: 6 oz khoai lang, 6 oz thịt thăn nạc hoặc cá, rau xanh trộn ( 45 gam carb)

- Trước buổi tập: 1 chế độ bột yến mạch, sữa hạnh nhân, 1 chén bát quả mọng, 1 thìa bột protein ( 50 gam carb)

- Bữa tối: một thực đơn gạo nâu, 6 oz thịt kê nạc, nước sốt cà chua tự làm, 1 khẩu phần đậu, rau xanh trộn (70 gam carb).


Ngày trung bình

- Bữa sáng: Sữa chua nhiều protein, 1 bát quả mọng cùng với stevia cùng 1 muỗng phân tử (25 gam carb)

- Bữa trưa: 6 oz rau trộn với gà, 4 oz khoai tây thái vuông (25 gam carb)

- Trước buổi tập: 1 trái chuối cùng với bột protein ( 30 gam carb)

- Bữa tối: 1 thực đơn khoai tây và khoai lang chiên, 6 oz thịt bò nạc, nước sốt cà chua tự làm, 1 chế độ đậu với rau trộn (40 gam carb).

Ngày low-carb

- Bữa sáng: 3 trái trứng cùng với 3 lát làm thịt xông khói và rau trộn ( 10 gam carb)

- Bữa trưa: 6 oz cá hồi rau xanh trộn với cùng một thìa dầu ô liu ( 10 gam carb)

- Ăn nhẹ: 1 oz những loại phân tử với một suất gà tây lát (10 gam carb)

- Bữa tối: 6 oz thịt bò, một ít trái bơ, rau xanh trộn ( 16 gam carbs).

8. đa số nguồn carbohydrate được khuyến nghị


Thực tế, có một số nguồn carbohydrate mà chúng ta nên tránh. Ngược lại, nhiều nguồn carbohydrate mạnh khỏe với không thiếu thốn các một số loại chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Khi lập mưu hoạch cho một ngày high-carb, đừng đem đó là cái cớ để ăn bánh ngọt. Cố kỉnh vào đó, chúng ta nên tập trung vào những loại carbohydrate lành mạnh. Các lưu ý bao gồm:

- các loại thực phẩm nguyên cám: Gạo nâu, yến mạch, quinoa… đang được chứng tỏ có nhiều tác dụng cho sức khỏe.

- Rau: Mỗi các loại rau tất cả hàm lượng vitamin và dưỡng chất khác nhau. Hãy ăn đa dạng để giành được sự cân nặng bằng xuất sắc nhất.

- trái cây tươi: tương tự như rau, mỗi nhiều loại quả có điểm sáng riêng và chúng ta nên ăn uống đa dạng. Nhưng chú ý chung, chúng gồm hàm lượng hóa học chống lão hóa cao với không làm tăng đáng kể lượng con đường trong máu.

- Đậu: Một lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho carbohydrate hấp thụ chậm. Đậu chứa khá đầy đủ chất xơ với khoáng chất, chỉ cần chắc chắn là rằng bạn nấu đúng cách.

- những loại củ: khoai tây, khoai lang…


Tóm lại: Ngày high-carb không hẳn là một cái cớ để bạn ăn đủ loại món ăn vặt. Núm vào đó, hãy ăn các nguồn carbohydrate lành mạnh.


9. Kết luận


Chế độ nạp năng lượng quay vòng carbohydrate hoàn toàn có thể là luật pháp hữu ích cho đều ai ý muốn tối ưu hóa chính sách ăn uống, hiệu suất và sức khỏe thể chất. Các cơ chế trơ trẽn đằng sau cơ chế ăn này được ủng hộ do nhiều nghiên cứu lý thuyết. Tuy nhiên, chưa có một nghiên cứu và phân tích trực tiếp nào khảo sát một cơ chế ăn quay vòng carbohydrate dài hạn.

Không y như một chính sách ăn ít hoặc các carbohydrate nắm định, sự cân đối giữa hai chế độ ăn này hoàn toàn có thể cung cấp công dụng kết hợp.

Xem thêm: Từ " Bựa Tiếng Anh Là Gì ? Từ Bựa Trong Tiếng Anh Là Gì Nhỉ

Nếu sử dụng chính sách quay vòng carbohydrate để giảm chất béo, chúng ta phải bảo vệ lượng protein nạp vào không thiếu và duy trì nguyên lý rạm hụt calo. Xem sét là phương pháp duy độc nhất vô nhị để bạn tìm ra cơ chế ăn tương xứng nhất với mình.